Overlay

Alimentatia practicantului Ashihara-Karate trebuie sa fie echilibrata

Reteta este urmatoarea: se iau, pe post de ingrediente, patru profesionisti in domeniile Ashihara-Karate, fitness si/sau nutritie si se asaza in jurul unei mese, intr-o ambianta vegana din Centrul Vechi al municipiului Bucuresti. Timp de aproximativ o ora si jumatate se pun in discutie diverse subiecte despre alimentatie (cu precadere sportiva), realizandu-se un veritabil „brainstorming” cu Marina Paraschiv, Ana-Maria Nanu, Adrian Vlasceanu si Andrei Rusu. Pofta buna!

Cu adevarat, performanta este conditionata si de o alimentatie adecvata. La momentul cand activam competitional, atat eu, cat si alti colegi de generatie, am ignorat-o, din cauza indisponibilitatii informationale. Din pacate, am observat chiar si in prezent un numar destul de mare de tineri practicanti Ashihara-Karate ce fac aceleasi greseli pe care le-am facut noi atunci cand am fost de varstele lor: conta doar „sa facem categoria”. Imi amintesc ca, la un moment dat, un bun prieten a mancat gheata pentru a slabi inainte de un campionat; poate amuza acum, dar de multe ori ajungem in situatia de a opta pentru solutii radicale pentru ca nutritia nu este prioritara in activitatile noastre.

La nivel general, mancam multe prostii (junk food), dormim putin, ne stresam enorm din cauza grijilor cotidiene, suntem sedentari, iar daca mai avem timp pentru activitati fizice, le facem „dupa ureche” si, astfel, rezultatele intarzie sa apara, iar – in final – renuntam si revenim „in zona de confort”. Flavius Predoi spunea intr-un interviu „Dincolo de tatami AK Masters”: „Beneficiile apar datorita alimentatiei si a antrenamentelor constante. Foarte important este sa creezi rutine noi; iti este greu sa faci activitate fizica deoarece, poate, timp de 20 de ani, ai fost sedentar. Chiar daca reusesti o perioada, cand apare stresul si timpul disponibil devine tot mai putin, primul lucru la care renunti este sportul, considerand ca nu-ti aduce beneficii reale. Iar aici se afla cea mai mare ironie: desi suntem constienti ca lipsa miscarii daunează, suntem – totodata – atat de inconstienti incat nu ne mobilizam pentru a face pasul catre un stil de viata sanatos.”

Placerea de a face sport este conditionata de rezultate, iar acestea – de nutritie. Daca trisam in ceea ce priveste alimentele pe care le consumam, atunci consecinta imediata va fi lipsa rezultatelor, iar daca acestea nu exista, in cele din urma activitatile fizice le vom resimti precum o povara. Rationamentul anterior este cu atat mai valabil in cazul sportului de performanta, unde rigorile sunt mult mai stricte, iar orice „derapaj” poate avea consecinte iremediabile.

Adrian Vlasceanu

ALIMENTATIE IN CONFORMITATE CU SPORTUL PRACTICAT
„Cunosc o persoana care si-a facut abonament la o sala de fitness si a optat pentru un antrenor personal (PT), insa rezultatele n-au multumit-o, mai ales ca se afla la prima interactiune cu sportul, ceea ce ar fi presupus progrese vizibile inca din primele trei luni. Instructorul i-a recomandat administrarea de «gainer»-e, dar cred ca cel mai bun sfat ar fi fost sa opteze pentru un program specific de alimentatie”, a declarat Adrian Vlasceanu intr-un interviu publicat de AK Masters. Acesta a constituit punctul de pornire in discutia cu multiplul campion. „La realizarea unui plan nutritional trebuie intotdeauna sa tii cont de specificul sportului pe care-l practici, iar in functie de acesta te îndrepti intr-o anumita directie: fie mai multa proteina, daca doresti hipertrofie musculara, fie mai multi carbohidrati, pentru activitatile de anduranta. In primul rand, este necesar sa constientizezi ce imbunatatiri ai putea face tu cu tine insuti si abia mai apoi, dupa ce ai facut progrese semnificative si observi ca nutritia personala nu te mai ajuta sa evoluezi in ritmul dorit, sa apelezi la suplimente”, a afirmat interlocutorul meu. El este de parere ca, din perspectiva unui practicant Ashihara-Karate, «gainer»-ele nu sunt obligatorii pentru performanta din cauza necesitatii de incadrare in anumite limite in ceea ce priveste greutatea corporala; rare sunt cazurile in care se doreste o trecere la o categorie superioara, iar atunci se poate opta pentru o alimentatie bazata pe mai multe fainoase, spre exemplu. „Din punctul meu de vedere, suplimentele proteice nu sunt avantajoase pentru cineva care vrea să fie «fit» si sa se miste rapid, asa cum este specificul sporturilor de contact; n-ar trebui sa puna «masa grasa», ci «slaba», activa”, a precizat fostul component al lotului national. Ce s-ar putea folosi pentru energizare? „Cu circa o ora inainte de antrenamant, se poate consuma o sursa simpla de carbohidrati, precum o banana sau, pentru un meniu complet, o felie de paine prajita cu unt de arahide si un fruct deasupra. In orice caz, nu «gainer»-e, fiindca nu dorim o supraincarcare a stomacului ori o suprasolicitare a ficatului”, a mentionat sportivul roman. El a adaugat ca oul (in special albusul) reprezinta alimentul care n-ar trebui sa lipseasca din nutritia oricarui sportiv de performanta, deoarece contine intregul complex de aminoacizi. De asemenea, pentru optimizarea rezultatelor, partenerul meu de conversatie considera ca este importanta monitorizarea zilnica a aportului caloric. „Culturistii isi pregatesc seara, in caserole, portiile de mancare pentru ziua urmatoare. Asadar, un jurnal alimentar al managementului caloriilor te va ajuta sa te disciplinezi, iar – in timp – vei reusi sa faci cantarirea «din ochi», in conformitate cu propriile preferinte culinare”, a sustinut Adrian.

ADRIAN VLASCEANU:

Pentru a se realiza un model nutritional corect, trebuie sa se tina cont de specificul sportului pe care cineva il practica. Sportul de performanta presupune schimbarea obiceiurilor culinare si formarea unei rutine alimentare. Totodata, o nutritie adecvata contribuie si la imbunatatirea capacitatii de recuperare fizica. Cel mai bine este a nu se intra in capcana «dietelor minune». Este bine sa experimentezi continuu pana ajungi la o alimentatie care ti se potriveste; asculta-ti corpul: daca te simti bine, pastrezi; daca nu, adaptezi.

Atunci cand ne raportam la nutritia sportiva, pe ce punem mai mult accent: pe macronutrienti (proteine, glucide, lipide) ori pe micronutrienti (vitamine, minerale)? „Stilul alimentar ar trebui sa fie echilibrat, in special in ceea ce priveste macronutrientii. Sa avem grija sa nu cadem in «capcana» excesului de proteine, spre exemplu, fiindca riscam sa dereglam buna functionare a rinichilor, a ficatului si/sau a stomacului. Consider ca orice profesionist ar trebui sa apeleze la un specialist ca sa-i stabileasca un regim specific, in concordanta cu necesitatile nutritionale individuale (alimentatia unui pugilist va fi intotdeauna diferita de cea a unui maratonist)”, a concluzionat Adrian. El recomanda evitarea pe cat posibil a oricarei surse de zahar, a panificatiei, a grasimilor procesate (precum margarina, chiar si cea vegetala), a bauturilor carbogazoase si a energizantelor. De asemenea, avand in vedere ca femeile se confrunta cu ciclul menstrual, se impune ca ele sa-si suplimenteze alimentatia cu fier, calciu si vitamina D.

ADRIAN VLASCEANU:

Diferenta dintre PT si antrenor consta in faptul ca primul are si rol motivational pentru client. Faptul ca ajungi sa faci pe cineva sa-si schimbe stilul de viata inseamna ca lucrezi la mentalitatea individuala. Tocmai de aceea, pentru a castiga omul, sa nu incepi cu restrictii culinare bruste, ci ar fi benefica existenta unui consens pentru a-l determina sa ajunga pe calea cea buna fara a renunta complet la placerile proprii. Evolutia psihologica este cea mai dificila si aici ar trebui sa se lucreze intens, chiar si in randul sportivilor de performanta; daca avem doi competitori similari din punct de vedere tehnic, invingator va fi intotdeauna cel cu mentalul mai puternic.
Ana-Maria Nanu

OBICEIURI CULINARE HAOTICE DIN CAUZA STILULUI DE VIATA DEZORDONAT
Ana-Maria Nanu se afla la prima interactiune cu blogul AK Masters. Este o persoana care a practicat Ashihara-Karate o lunga perioada de timp, insa in culturism s-a regasit (categoria bikini fitness), participand in competitii de profil. Am apreciat benefica prezenta ei la aceasta discutie, deoarece foarte multi (in special de sex masculin) pun accent pe hipertrofie musculara, iar interlocutoarea mea are o experienta bogata in acest domeniu, incercand, de-a lungul timpului, numeroase metode pentru îmbunatatirea conditiei fizice. „Pregatirea mea pentru concursuri incepea, timp de trei-patru luni, cu «bulking» (incarcare), ce presupunea o nutritie bogata in carbohidrati si proteine. Nu aveam neaparat un regim alimentar specific; trebuia pur si simplu sa cresc numarul de calorii pe care le consumam zilnic. Apoi urma perioada de definire, ce includea o dieta drastica, mai ales in ultima parte; incepeam cu diminuarea treptata a carbohidratilor si majorarea procentului de proteine pentru a mentine masa musculara acumulata. In saptamana de dinainte de concurs avea loc perioada de deshidratare, cand eliminam sarea din alimentatie (aproape complet) si diminuam drastic cantitatea de apa pe care o consumam. Drept consecinta, muschiul isi pierdea din rotunjime, dar nu din masa musculara, iar cu 24 de ore inainte, ca sa am o forma fizica ideala, administram o încarcare calorica masiva (doar carbohidrati)”, a declarat interlocutoarea mea. O asemenea nutritie ar ajuta un practicant Ashihara-Karate? „Nu, fiindca acesta ar trebui sa aiba un echilibru intre proteine, carbohidrati si grasimi. Avand in vedere ca artele martiale inseamna in principal miscare aeroba, cred ca se impune cresterea procentului de carbohidrati”, a afirmat sportiva. Ea considera ca alimentatia persoanelor de sex feminin ar trebui sa fie similara cu cea a celor de sex masculin, diferenta constand in suplimentatie; barbatii au un procent mai mare de testosteron si automat ard mai repede grasimile, ceea ce le ofera avantajul de a consuma mai multi carbohidrati decat femeile. Ana-Maria a adaugat ca optiunea pentru a face performanta sportiva vine la pachet obligatoriu cu un consum sporit de oua, lactate si carne, insa mare atentie in special la pieptul de pui achizitionat din comert. Totodata, de evitat ciocolata si pizza sau produsele din categoria acestora.

ANA-MARINA NANU:

Cel mai nociv obicei al sportivilor nu este neaparat nutritia necorespunzatoare ori lipsa odihnei, ci organizarea deficitara; este necesara o disciplina autoimpusa in absolut toate activitatile pe care le facem in viata de zi cu zi. Traind intr-un ritm haotic, automat toate obiceiurile noastre devin dezordonate, inclusiv cele alimentare.
Marina Paraschiv

NU EXISTA «RETETA» UNIVERSALA! FIECARE SA-SI DESCOPERE STILUL DE VIATA
Marina Paraschiv este o persoana atenta la imbunatatirea stilului de viata, atat personal, cat si al clientilor pe care-i indruma. „Inca din momentul in care le fac evaluarea corporala si aflam impreuna rata metabolica de baza, le spun ca degeaba vin la sala daca nu iau in serios nutritia. In general, daca nu te alimentezi corespunzator, randamentul sportiv nu va fi bun. De-a lungul timpului am auzit tot felul de scuze in ceea ce priveste nerespectarea meselor, tocmai de aceea am ajuns la concluzia ca ambitia este cel mai mare dusman al nostru. Daca, sa zicem, dintr-un motiv anume, n-ai avut timp sa mananci la pranz, exista in prezent numeroase alternative la indemana oricui (precum oleaginoasele, smoothie-urile, lactatele s.a.m.d.) pentru a nu te infometa si a nu ajunge sa consumi seara cat pentru toata ziua. Am observat ca atunci cand nu se mananca la o ora tarzie, clientii au rezultate foarte bune. Este nevoie de echilibru! Excesele pot «darama» progresele realizate in perioade lungi de antrenamente intense. Chiar daca ai inclus in rutina saptamanala o zi de rasfat culinar, este important sa nu exagerezi nici atunci. Nu exista «o reteta» universala; fiecare are obligatia de a-si descoperi stilul alimentar care i se potriveste, in asa fel incat sa devina mod de viata”, a sustinut multipla campioana mondiala. Rutina ei include: mic dejun – lactate, seminte, oua, legume; pranz – proteina (peste, rar alt tip de carne, omleta), obligatoriu cu salate; cina – in special lactate; gustari – fructe, oleaginoase. Recomanda evitarea alcoolului, a sucurilor si a sosurilor.

MARINA PARASCHIV:

Monitorizarea consumului caloric este foarte importanta pana cand omul se obisnuieste cu noile obiceiuri alimentare. Produsele culinare pot fi inselatoare: mananci un covrig si zici ca nu e mult, cand de fapt aportul caloric este mare. Ulterior, dobandind experienta, nu mai este necesar sa stai cu cantarul langa tine. Eu, in activitatea profesionala, uneori alternez zilele restrictive cu cele lejere, deoarece atunci cand ii ingadui cuiva un mic rasfat dupa un antrenament intens, motivezi psihologic. Noi am fost sportivi de performanta, ne-am dezvoltat o disciplina stricta si ne organizam astfel incat sa avem rezultate, dar celorlalti le este dificil; trebuie sa ai rabdare cu ei si sa-i ajuti sa si-o creeze in timp.
Andrei Rusu

DE LA PRACTICANT DE «AGREMENT» LA SPORTIV DE PERFORMANTA
Cu Andrei Rusu am avut, in luna octombrie 2018, o discutie interesanta despre sport, nutritie si motivatie. Mentionez un paragraf din acel interviu: „Cred ca secretul este sa te gandesti la sanatatea ta ca la o investitie pe termen lung. De exemplu, 4-5 ore pe saptamana la sala si o alimentatie echilibrata reprezinta un efort mult prea mic in comparatie cu beneficiile pe care le vei avea: mentinerea/scaderea greutatii, disparitia durerilor de spate (mai ales ca activitatea profesionala a multora presupune munca de birou), imbunatatirea concentrarii si/sau sporirea nivelului de energie. Daca te gandesti mai bine, sunt persoane care au capacitatea de a petrece atata timp numai intr-o singura noapte pentru a viziona seriale”. Exact cum a spus anterior Marina, stabilirea importantei obiceiurilor individuale contribuie la imbunatatirea calitatii vietii. Andrei pune accent pe hipertrofie musculara, iar principiul dupa care se ghideaza este de minimum 2 grame de proteina pentru fiecare kilogram al greutatii corporale, ceea ce inseamna, in cazul lui, un total de 160 de grame, aportul caloric personal fiind de aproximativ 3.000 kcal/zi. „Imi incep ziua cu lactate (iaurt grecesc, branza), eventual in combinatii cu diverse legume, iar ca gustare, fructe. Pentru mine pranzul constituie cea mai consistenta masa, care include o varietate de carbohidrati, grasimi bune si proteine. Apoi continui cu grasimi nesaturate, pe care le iau din avocado, oleaginoase etc., iar seara – proteina si cat mai putini carbohidrati”, a mentionat antrenorul personal. El este de parere ca nutritia reprezinta un factor important in succesul oricarui sportiv de performanta, deoarece contribuie la asigurarea suportului energetic necesar; in cazul in care rutina de antrenament nu este sustinuta adecvat din punct de vedere culinar, exista riscul de a ajunge un „sportiv de agrement”. La fel ca si ceilalti parteneri de conversatie, Andrei sustine ca pestele ar trebui sa fie indispensabil, in categoria obiceiurilor nocive, el mentionand: alcoolul, nerespectarea meselor principale ale zilei, lipsa odihnei si hidratarea necorespunzatoare.

ANDREI RUSU:

Factorul psihologic este esential. Antrenorii ar trebui sa nu fie foarte stricti in ceea ce priveste nutritia, fiindca putina lejeritate poate contribui, in timp, la o preluare mai facila a obiceiurilor bune culinare si transformarea lor in automatisme. Apreciez oportuna existenta unui jurnal alimentar caloric. Conteaza obiectivul pentru care te antrenezi; in functie de rata metabolica de baza si de tipul de activitate profesionala pe care o desfasori, se stabileste metoda nutritionala cea mai potrivita pentru a se inregistra progrese cat mai rapide.

In fitness se utilizeaza uneori in exces, as zice, suplimentele proteice pentru maximizarea rezultatelor antrenamentelor. Sunt ele cu adevarat necesare? „Insusi termenul de «supliment» evidentiaza o completare a nutritiei. Nu ar trebui ca suplimentul sa devina alimentatia in sine! Posibil ca, prin marketing, sa se fi inoculat in perceptia colectiva ideea ca fara asemenea produse nu vei avea rezultate, ceea ce este total gresit. Daca iti calculezi cu atentie macronutrientii, adaugi mai multe surse de vitamine si minerale, cu siguranta rezultatele vor fi satisfacatoare”, a declarat interlocutorul meu. El sfatuieste pe toti cei care doresc sa aiba un stil de viata sanatos sa inceapa cu pasi mici, dar determinanti. „Adica cate o schimbare pe rand, nu mult din prima; ce este fortat, in final nu va genera rezultate bune. Ne dorim ca schimbarea in bine sa devina parte integranta a obiceiurilor noastre, ci nu doar o simpla etapa”, a concluzionat Andrei.

Interviu realizat de Razvan-Eugen Popa si publicat pe portalul AK Masters in data de 18.04.2019.

Instagram