Overlay

Sfaturile mele practice pentru un stil de viata sanatos

Rezultatele nu apar fara o schimbare radicala a stilului alimentar, acesta fiind unul din lucrurile pe care insist atunci cand lucrez cu clientii mei. Dincolo de antrenamentele propriu-zise, intotdeauna sunt alaturi de ei prin sfaturi in ceea ce priveste nutritia, iar in cele ce urmeaza o sa enumar cateva.

O sa incep cu ce e mai urat, adica cu ce NU ai voie, sau macar ar fi bine sa eviti:
*Exclude din alimentatie fast food-urile, produsele de patiseriem covrigii, prajiturile, si mancarea prajita! Mai bine fierbi, pui pe gratar, sau la cuptor.
*Inlocuieste bauturile acidulate cu sucuri naturale de citrice, sau limonada, iar apa minerala, cu cea plata, pastele fainoase cu paste integrale, oezul alb cu orez brun.
*Redu cantitatile de zahar si paine , iar ciocolata, inlocuieste-o cu ciocolata neagra.
*Incearca pe cat posibil sa gatesti fara ulei si grasimi.
*Daca esti fumator, redu nr. de tigari fumate , in fiecare zi cu cate una, si daca reusesti sa te lasi, atunci, FELICITARI !

Sa trecem la lucruri mai prietenoase :
Din punct de vedere nutritional, alimentele se impart in surse de macronutrienti (proteine,carbohidrati, grasimi), si micronutrienti (vitamine si minerale), fiecare dintre acestea avand un rol foarte bine stabilit in obiectivul nutritional, adica scadere sau crestere in greutate, acumulare de masa muscular, sau definire musculara.
Pentru a pierde din greutate / a slabi, este necesara reducerea procentului de carbohidrati si grasimi din alimentatia zilnica, in timp ce cantitatile de proteina, vitamine si minerale, trebuie sa creasca.

Proteinele sunt responsabile cu remodelarea corporala, mentinerea tonusului muscular si a proportiilor echilibrate, si obtinerea unei forme armonioase( silueta) Se vor consuma la oricare dintre cele 3 mese principale de peste zi.

Surse de proteina :
• Carne de curcan si de pui
• carne rosie (porc -cotlet, muschiulet/carne de vita)
• ton, somon, macrou
• lapte, iaurt, branza, branza de vaci, Fagaras, cascaval
• oua
• fasole uscata ,mazare, varza, spanac, soia

Carbohidratii sunt cei care ne asigura energia pe tot parcursul zilei de aceea se vor consuma intr-un procent mai mare la masa de dimineata, o cantitate moderata la pranz, si foarte putin spre deloc, seara. Desi carbohidratii sunt foarte prietenosi, pt ca sunt cei mai gustosi, tot ei sunt dusmanii siluetei. Consumati in cantitati mari, si la mesele nepotrivite, ei se depoziteaza sub forma de grasime, exact acolo unde nu ne dorim!

Surse de carbohidrati:
• fructe si tot ce este dulce
• orez
• paste
• cartofi
• cereal (sunt si sursa de fibre)
• fasole uscata, linte
• quinoa
• nuci si seminte de toate felurile

Grasimile sunt de 2 feluri: saturate (grasimi rele) si nesaturate (grasimi bune). Cele saturate sunt de evitat, deoarece ele sunt vinovate de cresterea colesterolului. Cele nesaturate sunt benefice si ajuta la sintetizarea anumitor substante in organism. Ele trebuie consummate cat mai natural. De exemplu in salate, si neprocesate termic.

Surse de grasimi nesaturate:
• avocado
• ulei de cocos
• nuci
• ulei de masline
• ulei din seminte de in
• ulei de peste (omega 3)

Vitaminele si mineralele sunt foarte importante, pt ca ele sunt cele care metabolizeaza, adica descompunalimetele in elemente necesare functionatii organismului.

Sursa principala de vitamine si minerale sunt LEGUMELE si le poti consuma la oricare dintre mese, combinate atat cu proteina, cat si cu carbohudrati si grasimi:
• broccoli, fasole verde, conopida, dovlecel, sparanghel, mazare, morcovi, spanac, ciuperci, rosii, castraveti, ardei,vinete, etc.
• ideal ar fi sa le consumi crude, sub forma de salate, sau cat mai putin proceste termic (daca le fierbi, foloseste si zeama, supa obtinuta).

Masa de dimineata este masa principal a zile, cea care rebuie sa iti asigure un start plin de energie. De aceea trebuie sa fie bogata in carbohidrati si proteine, deci poti combina fructe, cereale, oua, lapte,etc (depinde cum ai chef si pofta), si obligatoriu legume (sucul de morcovi e genial), rosie, castravete, etc.

Masa de pranz este cea care iti reincarca rezervele de nutrienti, mentinand doza de energie oferita de micul dejun.Contrar obiceiului bine cunoscut de a servi doua feluri de mancare, pranzul, ar trebui sa fie alcatuit dintr-un singur fel de mancare, organismul neavand nevoie de cantitati mari de nutrienti, si surplusul fiind stocat sub forma de grasime(lucru, evident, nedorit). Ce ar trebui sa contina pranzul?
*proteina ( carne, branza, oua),
*carbohidrati, dar in cantitate mai mica (orez, cartofi, paste, etc),
*grasimi sanatoase (avocado, ulei de masline,etc),
*legume (cat mai diversificate si colorate).
Exemple: supe, ciorbe, piept de pui la gratar cu orez si ciuperci ,cotlet de porc la gratar cu cartofi natur, piept de curcan la cuptor cu piure si salata verde cu lamaie, etc.

Masa de seara (se serveste cu maxim 2 h inainte de somn) trebuie alcatuita din proteina, vitamine si minerale, Deaorece carbohidratii nu pot fi exclusi in totalitate, ar trebui sa incercam totusi sa-I reducem spre minim in cadrul cinei. Asta inseamna ca poti consuma peste, carne, lapte, oua, branza, legume de orice fel, si ar fi ideal sa nu consumi niciodata fructe, dulciuri,cartofi, orez, paste, etc.Exemple: Salata bulgareasca, salata de ton (fara porumb), salata de somon cu rosii cherry si rucola, carne la gratar sau la cuptor cu fasole verde rasol, cu ciuperci sote sau pe gratar, sau legume mexicane, etc.

APA este un factor foarte important in metabolizarea nutrientilor. Pe langa facilitarea digestiei si contributia la alte procese chimice interne,consumul marit de apa reduce vizibil celulita. De aceea va trebui sa cresti volumul de apa consumata zilnic la peste 2L, cam asa:
◦ imediat dupa ce te trezesti, un pahar cu apa,
◦ niciodata imediat inaintea meselor,dar la 15-20 min. dupa acestea,
◦ pe tot parcursul zilei,ori de cate ori ti-e sete, ultimul pahar cu apa, fiind baut aproximativ cu 30 de min. inainte de culcare.

Mult succes!

Instagram