In sportul de performanta, in special, si in orice activitate fizica generala, alimentatia reprezinta principalul factor care contribuie la atingerea obiectivelor. Cele patru elemente necesare pentru buna functionare a organismului sunt: proteinele, zaharurile (carbohidratii sau glucidele), grasimile (lipidele) si apa. Modalitatile prin intermediul carora combinam sursele de energie contribuie la senzatia ca antrenamentul „intra bine”. In acest articol imi voi concentra atentia asupra grasimilor, utile in aportul energetic si contribuind la evitarea colapsului gastric. Informatiile au fost „culese” din cartea „Alimentatia sportivilor amatori si de performanta”, scrisa de Renee McGregor.
Asa cum precizam intr-un material anterior, grasimile pot reprezenta „combustibilul” pentru activitatea fizica doar daca se fac exercitii cu o intensitate moderata sau scazuta (corpul are nevoie de timp pentru a-si asigura astfel energia, fiind un proces mai lent decat in cazul utilizarii carbohidratilor). Asadar, daca avem de-a face cu cateva kilograme in plus, un antrenament usor poate fi eficient doar daca se efectueaza pe stomacul gol sau daca la masa precedenta nu s-au consumat deloc carbohidrati.
RENEE McGREGOR – ALIMENT-CAMPION: AVOCADO
Avocado este probabil unul dintre cele mai putin apreciate fructe, de care multi se tem din cauza continutului mare de grasimi si calorii. Cu toate acestea, in realitate, avocado este plin de acele grasimi esentiale foarte bune pentru absorbtia vitaminelor liposolubile (A, D, E si K), fiind chiar el insusi o sursa importanta de vitamina E. Astfel, desi 100 de grame de avocado au 160 kcal si 15 grame de grasimi, numai 2 grame sunt saturate. Continutul de lipide face din avocado un aliment satios pentru cei care incearca sa-si mentina greutatea. Mananca-l sub forma de gustare, stropit cu otet balsamic ori pisat si amestecat cu limete, ardei iute si coriandru, apoi uns pe paine.
Nu toate grasimile sunt rele! De fapt, este vital sa se consume unele grasimi, deoarece contribuie la absorbtia vitaminelor liposolubile si la asigurarea acizilor grasi esentiali pe care organismul nu-i poate produce. Totusi, un consum ridicat de grasimi saturate (unt, untura, placinta, prajituri, biscuiti, carne grasa, carnati, sunca, branzeturi, smantana, alimente procesate industrial etc.) poate duce la sporirea nivelul colesterolului, majorandu-se riscul de afectiuni cardiace. Tocmai de aceea este importanta reducerea acestui tip de grasimi si alegera unor produse ce contin grasimi nesaturate (somon, sardine, macrou, avocado, arahide, seminte, ulei de floarea soarelui, de rapita si de masline s.a.).
RENEE McGREGOR – ALIMENT-CAMPION: UNTUL DE ARAHIDE
Multi sportivi sunt surprinsi cand le spun ca pot manca unt de arahide. Acesta este bogat in grasimi bune, asigurandu-ti si multe substante nutritive esentiale, precum fier, calciu, magneziu, fosfor si vitamina E. Continutul ridicat de grasimi inseamna ca te ajuta sa te simti satul, fiind util pentru cei care incearca sa slabeasca ori sa-si tina greutatea sub control – atentie insa la cantitate! Arahidele contin si proteine, deci pot fi benefice in alimentatia vegana sau vegetariana. Acest produs nu reprezinta totusi o alegere potrivita dupa un antrenament de intensitate mare, caci continutul de grasimi face sa incetineasca absorbtia proteinelor necesare refacerii; recomandarea ar fi ca, mai intai, sa se bea un pahar cu lapte.
Consumul excesiv de grasimi, indiferent de tipologia lor, duce la ingrasare (1 gram are 9 kcal). Vitamina B este foarte importanta pentru metabolismul carbohidratilor si al grasimilor, iar vitamina C, alaturi de zinc, imbunatateste sistemul imunitar. De asemenea, verdeturile si mirodeniile (chimen, boia, usturoi, ghimbir, rozmarin, cimbru, salvie etc.) sunt bogate in antioxidanti.
RECOMANDARE! O alimentatie echilibrata include cereale integrale, legume, carne (inclusiv peste) si lactate.
Articol realizat de Razvan-Eugen Popa si publicat pe portalul AK Masters in data de 11.06.2019.
