Overlay

#CARTE: Proteinele asigura „echilibrul pozitiv” in sportul de performanta. Alimente-campioane: oul si iaurtul grecesc

In sportul de performanta, in special, si in orice activitate fizica generala, alimentatia reprezinta principalul factor care contribuie la atingerea obiectivelor. Cele patru elemente necesare pentru buna functionare a organismului sunt: proteinele, zaharurile (carbohidratii sau glucidele), grasimile (lipidele) si apa. Modalitatile prin intermediul carora combinam sursele de energie contribuie la senzatia ca antrenamentul „intra bine”. In acest articol imi voi concentra atentia asupra proteinelor (1 gram are 4 kcal), necesare pentru pastrarea sau cresterea greutatii corpului, deoarece contin aminoacizi esentiali ce nu sunt sintetizati de organism. Informatiile au fost „culese” din cartea „Alimentatia sportivilor amatori si de performanta”, scrisa de Renee McGregor.

Exista 20 de aminoacizi, iar acestia se asociaza in forma de secvente diverse pentru a construi musculatura, oasele, tendoanele, pielea, parul si alte tesuturi. De asemenea, au rol de transportare a substantelor nutritive si de secretie a enzimelor. Opt dintre ei sunt esentiali si trebuie sa provina din alimentatie, obtinandu-se din surse complete de proteine animale, precum: lactatele, carnea (inclusiv peste) si ouale. Sursele incomplete sunt proteinele vegetale, lipsindu-le unul sau mai multi aminoacizi esentiali.

Conform Organizatiei Mondiale a Sanatatii, doza zilnica de proteine se poate calcula folosind urmatoarele formule: pentru barbati, 0,9 grame pentru fiecare kilogram component al greutatii corporale, valoarea rezultata inmultindu-se cu 0,85, in cazul femeilor. Referitor la sportivii de performanta, se poate ajunge pana la 2,5 grame de proteina/kilogram de greutate corporala, valorile individuale stabilindu-se conform formulelor mentionate anterior. Renee McGregor sustine ca unul dintre rolurile principale ale proteinelor la profesionisti consta in mentinerea „echilibrului pozitiv” (sa fie disponibile mai multe decat se descompun in timpul antrenamentului), asigurandu-se astfel un nivel adecvat de aminoacizi de care sa dispuna organismul pentru a preveni descompunerea (catabolismul) musculaturii.

RENEE McGREGOR – ALIMENT-CAMPION: OUL

Doua oua medii iti ofera in jur de 15 grame de proteine, 100% din necesarul zilnic de vitamina B12 (esentiala pentru formarea de hematii) si seleniu (un antioxidant puternic). Multe lume se fereste sa consume oua din cauza preocuparii pentru colesterol, insa un ou mediu contine numai 4,6 grame de grasimi, din care doar 1,3 grame sunt saturate. Studiile au aratat si ca indivizii care mananca doua oua la micul dejun in fiecare dimineata „ard” cu 300 kcal mai putin peste zi, constituind o modalitate excelenta ori de incepere a zilei de odihna, ori inainte de un antrenament de intensitate mica.

Nutritia poate fi un instrument potrivit in refacerea si revenirea la antrenamente, dupa perioade de inactivitate. Multi sportivi isi fac griji referitor la greutate atunci cand se accidenteaza (asa cum precizeaza Cristian Sima, primul castigator al competitiei Best Online Sabaki Technique, aici). Cercetarile au evidentiat faptul ca, in asemenea situatii, este utila scaderea aportului total de calorii si cresterea celui de proteine consumate zilnic. De ce? Fiindca proteinele au un factor ridicat de satietate si ajuta la vindecarea zonei afectate. Totodata, daca accidentarea a vizat oasele, s-a demonstrat ca proteinele sunt eficiente suplimentate cu vitamina D (peste gras, galbenus de ou, lapte, cereale).

RENEE McGREGOR – ALIMENT-CAMPION: IAURTUL GRECESC

Eu sunt un mare fan al iaurtuui ca optiune de refacere, dar prefer mai ales iaurtul grecesc pentru ca este bogat in proteine (de obicei dublu fata de cantitatea dintr-un iaurt obisnuit). Proteinele sunt un nutrient important, necesar procesului de refacere a muschilor, ajutandu-i sa se adapteze antrenamentului. Iaurtul grecesc este alegerea ideala datorita versatilitatii sale – poate fi amestecat cu fructe, adaugat la smoothie sau consumat cu cereale (musli sau granola). Mai poate fi folosit si ca baza pentru deserturi ceva mai rasfatate, cum ar fi budinca.

RECOMANDARE! O alimentatie echilibrata include cereale integrale, legume, carne (inclusiv peste) si lactate.

Articol realizat de Razvan-Eugen Popa si publicat pe portalul AK Masters in data de 10.06.2019.

Instagram