In sportul de performanta, in special, si in orice activitate fizica generala, alimentatia reprezinta principalul factor care contribuie la atingerea obiectivelor. Cele patru elemente necesare pentru buna functionare a organismului sunt: proteinele, zaharurile (carbohidratii sau glucidele), grasimile (lipidele) si apa. Modalitatile prin intermediul carora combinam sursele de energie contribuie la senzatia ca antrenamentul „intra bine”. In acest articol imi voi concentra atentia asupra micronutrientilor (aflandu-se in legatura cu lipidele, acestea fiind utile la transportul anumitor vitamine) si apei (hidratarea). Informatiile au fost „culese” din cartea „Alimentatia sportivilor amatori si de performanta”, scrisa de Renee McGregor.
HIDRATARE SI ENERGIE DIN PORTOCALE SI APA
Cum poti sa te asiguri ca bei suficiente lichide? Verifica culoarea urinei. Ideal ar fi sa aiba o culoare galben deschis; in cazul in care este mai închisa, trebuie sa te hidratezi. Renee McGregor recomanda sportivilor sa se cantareasca inainte si dupa antrenament, astfel verificandu-se cantitatea de lichid pierduta in timpul efortului fizic. Daca cineva cantareste cu 1 kg mai putin dupa antrenament, iar in timpul acestuia a baut 500 ml de apa, atunci pierderea totala a fost de 1,5 litri si trebuie corectata cat mai rapid. De asemenea, senzatia de „greutate in picioare” poate fi cauzata uneori si din cauza deshidratarii. Un lichid care are aceleasi proprietati precum o bautura energizanta poate fi realizat din diluarea a 300 ml de suc de portocale in aproximativ aceeasi cantitate de apa (simplu si natural).
RENEE McGREGOR – ALIMENTE-CAMPIOANE: MIRODENIILE SI CONDIMENTELE
Mirodeniile si condimentele sunt o modalitate excelenta de a face mai interesant chiar si cel mai banal fel de mancare: cine nu ar prefera cartofii la cuptor cu rozmarin in locul celor simpli? Sau ce zici de senzatia de „caldura” pe care ti-o ofera ghimbirul atunci cand este amestecat cu dovleacul, ca ingrediente principale din compozitia unei supe consistente? Iar amestecul de limete, ardei iute si coriandru este imbatabil atunci cand este adaugat sa dea gust soteurilor. Totusi, nu capacitatea lor de a da aroma mancarii este cea care le face sa fie atat de importante in alimentatia zilnica, ci faptul ca reprezinta niste antioxidanti foarte puternici si o modalitate excelenta de stimulare a sistemului imunitar.
ACCIDENTARILE, EVITATE MERGAND PE BICICLETĂ DUPA ANTRENAMENTE INTENSE
Oricat de important ar fi sa te hranesti adecvat pentru un antrenament, cel putin la fel de benefic este sa se inteleaga cum functioneaza alimentatia pentru refacere, ca sa stimuleze performantele sportive. De obicei, perioada de refacere este destul de scurta, iar ca sa-ti ajuti organismul sa resintetizeze depozitele de glicogen, trebuie sa incepi sa mananci la maximum 50 de minute dupa incheierea efortului fizic. Ideal ar fi ca hrana sa fie sub forma lichida, continand un amestec de carbohidrati cu eliberare rapida si proteine usor de digerat; drept urmare, lactatele constituie referinta.
in cazul in care ai efectuat un antrenament foarte solicitant, corpul continua sa fie obosit si dupa 24 de ore. De aceea, mergand ulterior incet pe bicicleta timp de 20-60 de minute ii oferi organismului sansa de a se reface, stimulandu-se totodata si sistemul aerob, dar la un nivel ce nu vine ca un stres suplimentar. Totodata, aceasta optiune contribuie si la diminuarea riscului de accidentare si imbolnavire.
Din punct de vedere culinar, recuperarea dupa dureri musculare poate fi favorizata datorita sofranului, soiei, sucului de visine, vitaminei C, fructelor, legumelor, mirodeniilor si condimentelor. De asemenea, calciul si magneziul sunt benefice pentru contractiile musculare.
Pentru a favoriza refacerea, Renee McGregor recomanda, printre altele, ciocolata calda facuta acasa, nu cumparata din comert. Mod de preparare: intr-o craticioara se pun la incalzit, la foc mic, lapte degresat (300 ml) si lapte praf (25 grame), amestecand pana cand laptele praf se dizolva; apoi se adauga ciocolata neagra minimum 70% masa de cacao (20 grame) si se amesteca pana se topeste.
RECOMANDARE! O alimentatie echilibrata include cereale integrale, legume, carne (inclusiv peste) si lactate.
Articol realizat de Razvan-Eugen Popa si publicat pe portalul AK Masters in data de 12.06.2019.
