Overlay

#CARTE: De cati carbohidrati avem nevoie pentru a ne asigura energia in functie de intensitatea antrenamentului. Alimente-campioane: ovazul, cartoful dulce si sfecla

In sportul de performanta, in special, si in orice activitate fizica generala, alimentatia reprezinta principalul factor care contribuie la atingerea obiectivelor. Cele patru elemente necesare pentru buna functionare a organismului sunt: proteinele, zaharurile (carbohidratii sau glucidele), grasimile (lipidele) si apa. Modalitatile prin intermediul carora combinam sursele de energie contribuie la senzatia ca antrenamentul „intra bine”. In acest articol imi voi concentra atentia asupra carbohidratilor, principalul „combustibil” pentru activitatea musculara si nervoasa, informatiile fiind „culese” din cartea „Alimentatia sportivilor amatori si de performanta”, scrisa de Renee McGregor.

Inainte de orice activitate fizica (si mai ales in cazul sesiunilor intense) este foarte important sa-ti alimentezi organismul cu carbohidrati (1 gram are 3,87 kcal). Acestia sunt transformati rapid in glucoza, asigurand muschilor energia necesara pentru mentinerea nivelului de intensitate a antrenamenului. In cazul unui deficit de carbohidrati, energia va proveni din depozitele de grasime, dar fiind un proces mai lent (adica glucoza nu va fi disponibila suficient de repede), intensitatea exercitiilor va avea de suferit.

RENEE McGREGOR – ALIMENT-CAMPION: OVAZUL

Ni s-a spus de atatea ori ca fulgii de ovaz sunt cel mai bun mic dejun. Sunt saraci in grasimi, bogati in fibre solubile si reprezinta o sursa foarte buna de carbohidrati complecsi. Aceasta inseamna ca elibereaza energia lent pe parcursul zilei, impiedicand fluctuatiile glicemiei sau lipsa de energie din timpul zilei. Ovazul poate fi consumat impreuna cu laptele, sub forma de musli ori de clatite cu banane. Poti incerca si turtele de ovaz sau chiar sa-ti faci propriile batoane energizante pe care sa le mananci ca gustare inaintea ori in timpul antrenamentului. Oricum ar fi, ovazul trebuie sa se afle pe lista de alimente bune de luat la pachet ca sa-ti dea energie pentru sesiunile de anduranta fizica.

In zilele in care urmeaza un antrenament intens, recomandarea ar fi sa consumi mai multi carbohidrati decat de obicei, „portia” fiind de 60 de grame pe ora de efort fizic la capacitate maxima. In timpul unei activitati sportive ce depaseste durata de doua ore este foarte important ca la fiecare 30-45 de minute sa se consume aproximativ 30 de grame de carbohidrati (o banana). Totodata, organismul sa fie pregatit cu 24 de ore inainte prin consumarea a 4-6 portii de carbohidrati complecsi, precum: ovaz, banane, cartofi dulci, paine, paste, orez sau cuscus fiert.
Insa daca are loc o alergare usoara (cel mult 60 de minute), cele trei mese zilnice sunt suficiente pentru asigurarea suportului energetic, avand grija sa combini carbohidratii complecsi cu proteinele (oua, carne) si salatele ori cu legumele fara sosuri, iar in ceea ce priveste gustarile, opteaza pentru fructe si legume. Avand in vedere ritmul lent de desfasurare a unui asemenea antrenament, benefic ar fi sa se faca dimineata, pe stomacul gol, energia putand fi astfel obtinuta din depozitele de grasimi sau din glicogen.
Daca realizezi ca te duci la un antrenament avand in organism depozite mici de glicogen, poti apela la o sursa de carbohidrati cu eliberare rapida, cum ar fi dulciurile ori fructele uscate.
Carbohidratii consumati excesiv se pot depozita in organism sub forma de grasimi, asadar atentie la cantitati!

RENEE McGREGOR – ALIMENT-CAMPION: CARTOFUL DULCE

Datorita continutului ridicat de beta-caroten si pentru ca reprezinta o sursa excelenta de carbohidrati complecsi cu eliberare lenta, cartoful dulce este foarte bun inainte si dupa efortul fizic. Poate fi gatit la cuptor, servit alaturi de un peste gras (pentru refacere) sau de orez (inainte de un antrenament de rezistenta). Ca optiune pentru masa de pranz, se poate adauga in salate ori poate constitui ingredientul principal pentru o supa, ajutand astfel la prevenirea scaderii glicemiei ce se instaleaza dupa ora 16.

Exemple de carbohidrati ce ar trebui inclusi in alimentatia zilnica a oricarui sportiv: fructele, legumele bogate in amidon (cartof), leguminoasele (linte, fasole, mazare), lactatele degresate (iaurt, lapte), painea, cerealele si semintele integrale.

RENEE McGREGOR – ALIMENT-CAMPION: SFECLA

In ultimii ani s-a vorbit mult despre folosirea sfeclei pentru cresterea performantelor sportive. Studiile au demonstrat ca aceasta, avand continut ridicat de nitrat, sustine aportul de oxigen cu pana la 16% mai mult, impiedicand acumularea de acid lactic. Cercetarile au ajuns la concluzia ca, pentru obtinerea rezultatelor dorite, este necesar un consum total de 5 mmol de nitrat cu 1-3 ore inainte de o competitie ce dureaza intre 3 si 36 de minute. Problema consta in faptul ca acest continut de nitrat difera de la o sfecla la alta, astfel incat este dificil de stabilit cat anume trebuie sa mananci pentru a beneficia de cei 5 mmol.

RECOMANDARE! O alimentatie echilibrata include cereale integrale, legume, carne (inclusiv peste) si lactate.

Articol realizat de Razvan-Eugen Popa si publicat pe portalul AK Masters in data de 09.06.2019.

Instagram